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Optimiser vos défenses immunitaires par la micronutrition

Le 04 mai 2020
Optimiser vos défenses immunitaires par la micronutrition
Déconfinement: Optimisez vos défenses immunitaires par la micronutrition. Quels sont les micronutriments indispensables au bon fonctionnement du système immunitaire? Comment ils agissent? Où les trouver? "Mieux vaut prévenir que guérir"

              « Le microbe n’est rien, le terrain est tout »

                                  Louis Pasteur

« Une bonne barrière immunitaire est plus efficace qu’un masque, allons au combat avec des armes adaptées. »

                                          Pr Vincent Castonovo


A l’heure du déconfinement, les mesures de protection préconisées officiellement (masques, gels hydroalcooliques, distanciation sociale) omettent systématiquement de parler de mesures préventives afin d’optimiser vos défenses immunitaires.

Et pourtant vu les dissensions qui existent encore au sujet d’un traitement efficace, il apparaît plus que jamais primordial de prévenir plutôt que de guérir.

Pourquoi certaines personnes ne développent que très peu de symptômes voire pas du tout alors que d’autres risquent des complications majeures pouvant leur être fatales? 

Le statut micronutritionnel spécifique à chaque individu pourrait permettre de comprendre en partie cette inégalité quant à nos capacités de défense lors d’une attaque bactérienne ou virale, chaque rouage du système immunitaire nécessitant un certain nombre de nutriments essentiels à son fonctionnement optimal.

Je vous propose de passer en revue quelques uns des nutriments les plus connus à ce jour en micronutrition afin de vous assurer une meilleure protection en période épidémique.

Les informations présentées ici s'adresse à des personnes en relative bonne santé et ne se substituent donc en aucun cas à l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de santé formé en micronutrition qui seuls pourront adapter les préconisations surtout si vous souffrez déjà de pathologies.

I - Comment optimisez vos défenses immunitaires?

Selon Pr Vincent Castonovo, cancérologue et chercheur en sciences biomédicales à l’université de Liège, le premier temps de la bataille afin d’optimiser vos défenses immunitaires va consister à encadrer l’inflammation et la production de radicaux libres.


1-Pourquoi l’inflammation est-elle aussi importante à combattre?

Les nombreuses personnes atteintes par le covid-19 qui ont été en situation de détresse respiratoire sévère auraient été victime d’une réaction inflammatoire exagérée provoquant des  lésions irréversibles au niveau de leurs poumons.

Le système immunitaire de ces personnes en hyperinflammation aurait réagit de manière à la fois excessive et imprécise. 

Pour prendre une parabole relatée par le Dr Laurent Fogel, spécialiste en micronutrition,

« Une mouche passe et je veux la détruire!

Soit je prend une sarbacane et je la « snipe »,

Soit je prend un chalumeau , je la tue mais j’ai lésé tout ce qu’il y avait autour… »

Dans le premier cas, la réaction immunitaire est adaptée à la menace.

Dans le deuxième cas, la réaction immunitaire est disproportionnée à la menace et conduira à des dommages collatéraux comme de la fibrose au niveau des poumons atteints par l’infection.

En d’autres termes, ce ne serait pas le virus qui tuerait mais les dommages collatéraux lié à un état hyperinflammatoire.

C’est pourquoi il est indispensable de maintenir au plus bas l’inflammation chronique  que nous avons tous tendance à developper dans nos civilisations modernes du fait d’une alimentation dénaturée et polluée.


2- Pourquoi la production de radicaux libre est-elle nuisible?

Lors d’une bataille immunitaire, une des conséquences est la libération d’une quantité importante de radicaux libres qui ne sont pas ceux habituellement produits comme déchets du fonctionnement des mitochondries (centrales énergétiques des cellules) mais délibérément produits comme armes du système immunitaire.

Les globules blancs vont larguer massivement ces radicaux libres pour neutraliser l’ennemi. Nos propres cellules peuvent alors en être les victimes collatérales et cela tout spécialement si nous manquons d’antioxydants pour les protéger. En pleine bataille, des globules blancs macrophages dépourvus de leur bouclier antiradicalaire risquent littéralement d’exploser, aggravant ainsi l’inflammation générale.

II - Quels sont les Micronutriments indispensables au bon fonctionnement du système immunitaire?


1- Micronutriments nécessaires pour encadrer l’inflammation?

L’inflammation est sous le contrôle d’un certain nombre de micronutriments trop souvent présents en quantité insuffisante chez la majorité des personnes du fait de la pauvreté en micronutriments de nos aliments ainsi que de la toxicité de nombreux polluants.

Au premier rang des ces micronutriments se trouve:

  • Les oméga 3:

Les oméga 3 (ALA,EPA,DHA) sont des acides gras qui entrent dans la composition des membranes cellulaires et jouent de ce fait, un rôle fondamental dans les processus biochimiques.

La fluidité membranaire liée la teneur en acides gras de ces membranes déterminera notamment la faculté de ses récepteurs à répondre correctement à un stimulus. C’est ainsi qu'une carence en oméga 3 pourra participer à l’installation de diverses pathologies telles que le diabète de type 2 ( résistance aux récepteurs de l’insuline) ou encore la dépression (résistance aux récepteurs de la sérotonine)…

Les oméga 3 sont d'une façon générale indispensables au bon fonctionnement de l'organisme et connus pour favoriser le fonctionnement des artères, du coeur, du cerveau ainsi que de la rétine. . ref1

Les omégas 3 sont également des précurseurs de molécules qui vont médier l’inflammation plutôt en la calmant alors que les omégas 6 de l’alimentation moderne vont plutôt l’aggraver.

Pour prendre une image citée par Bruno Mairet,formateur en micronutrition: « Les huiles de poissons sont à l’inflammation ce que le pompier est au feu. Les oméga 3 sont le « bois mouillé » qui permet à ce que le feu ne se propage pas. » 

Notre alimentation moderne nous apporterait trop peu d’oméga 3 et beaucoup trop d’oméga 6 pro-inflammatoires (huile de tournesol, margarines, viandes...)

Ce rapport pourra être équilibré en supprimant les mauvaises graisses industrielles et en consommant plus d’oméga 3 quotidiennement.

Dans l'alimentation,vous trouverez des d’oméga 3 dans les poissons gras (sardines, maquereaux, anchois, harengs, saumon…) , la consommation de petits poissons (3 à 4 fois par semaine) étant à privilégier car leur concentration en mercure serait moindre.

Utilisez également des huiles d’assaisonnement type: Colza,Lin,Noix,Noisette,Cameline…(2 à 3 cuillères à soupe par jour) en se rappelant bien que c’est la carence en oméga-3 qui empêcherait de perdre du poids même lors d’un régime hypocalorique.

Si vous ne consommez pas suffisamment de poisson, une supplémentation pourra s’avérer nécessaire à raison de 500 mg par jour d’oméga 3 (EPA et DHA) pendant 3 mois voire plus en cas de symptomatologie inflammatoire.

Privilégiez des laboratoires de qualité du fait du risque de métaux lourds (exemple Omegabiane du laboratoire Pileje que vous trouverez en pharmacie, Oméga 3 de Therascience sur commande par internet, Oméga 3 fort de Fenioux…)

Il pourra être intéressant de procéder au bilan sanguin micronutritionnel de votre statut en acides gras erythrocytaires( ref10) afin d’adapter la posologie mais aussi parcequ’ une bonne alimentation n’est pas toujours synonyme de bon taux.


Les autres micronutriments indispensables participant également à la modulation de l’inflammation sont:

  • La Vitamine D:

En plus d’être la vitamine du métabolisme osseux, la vitamine D est la grande modulatrice de la réponse du système immunitaire et participe à la régulation de l’inflammation.

-Elle stimule les lymphocytes Treg, les casques bleus de l’immunité, 

-Elle diminue la production de cytokines pro-inflammatoires,

-Elle est également nécessaire à la production de peptides anti-microbiens qui repoussent les pathogènes au niveau de la muqueuses respiratoire et intestinale.

Sa synthèse s’effectue grâce à notre exposition au soleil et les spécialiste s’accordent à dire que plus de 70% de la population serait carencée. 

Le taux de vitamine D à vérifier lors d’une analyse de sang devrait être supérieur à 60 voire 70 ng/ml ref2 

Dans l'alimentation,les sources de vitamines D sont peu nombreuses (poissons, produits laitiers et oeufs dans une moindre mesure) et en l'absence de soleil, ces apports ne pourront suffir à la synthèse de vitamine D.

La supplémentation quotidienne en vitamine D serait préférable à une ampoule tous les 3 mois, elle est recommandée sur toute l’année sauf si vous êtes exposés au soleil plus de 6 mois par an et sera particulièrement indispensable dans un contexte épidémique. ref3

La dose minimale recommandée par les médecins micronutritionnistes pour booster ses défenses immunitaires est de 4000 UI par jour pour les adultes ce qui est bien supérieur à celles recommandées par les autorités sanitaires. L’idéal étant de faire doser la Vitamine D lors d’une analyse de sang afin de fixer la bonne posologie sur le long cours et de lui adjoindre de la vitamine K2 qui aura comme avantage de favoriser la fixation du calcium dans l’os et non dans les tissus mous comme les artères par exemple. 

Au sujet des vitamine D et K2, je vous conseille l'excellent livre du Dr Stéphane Resimont.ref3bis

Une étude récente en cette période épidémique a souligné que la vitamine D pourrait réduire le risque d’infection lors de la grippe et du Covid-19. ref4

  • La Glutamine:

La Glutamine est un acide aminé essentiel que l'on trouve en abondance dans les muscles et qui intervient dans la synthèse des protéines ainsi que des neurotransmetteurs.

La Glutamine est utilisée fréquemment dans la lutte contre le syndrome d’hyperperméabilité intestinale car elle permet de réparer les jonctions serrées entre les entérocytes (cellules de la muqueuse intestinale) afin empêcher le passage de molécules inapropriées vers notre milieu intérieur.

Par ailleurs la Glutamine étant utilisée comme carburant principal des cellules à renouvellement rapide des muqueuses respiratoire et intestinale, elle devient essentielle en cas d’infection. En effet, la Glutamine est nécessaire à la multiplication des lymphocytes et des cellules de l’immunité. Si le système immunitaire était obligé d’en surconsommer, les muqueuses pourraient alors en manquer favorisant ainsi la perméabilité excessive de la muqueuse intestinale et donc l’inflammation.

La prudence chez les personnes ayant déjà une réponse immunitaire exagérée pourrait être invoquée mais la littérature scientifique actuelle va dans le sens d’une supplémentation autant chez un patient immunodéprimé que chez celui qui se trouve en hyperinflammation. ref5

Dans l'alimentation,vous trouverez de la Glutamine dans les aliments riches en Protéines d'origine animale ou végétale. 

La supplémentation en Glutamine est particulièrement conseillées lors de certaines pathologies infectieuses ou encore chez le sportif. Vous la trouverez facilement en pharmacie.

  • Les Probiotiques:

L’équilibre de la flore intestinale dans la lutte contre un bon nombre de pathologies qu’elles soient inflammatoires chroniques, allergiques ou encore auto-immunes est aujourd’hui largement documenté.

Les cellules du système immunitaire sont concentrées pour 70 à 80% dans le colon où elles sont contrôlées au niveau du GALT (Gut Associated Lymphoïd Tissu) qui est un tissu intestinal immuno-régulateur au même titre que le thymus.

Les individus dont le système immunitaire réagit de façon inefficace (pathologie infectieuse) ou de façon exagérée (allergie ou maladie auto-immune) ont la plupart du temps une dysbiose intestinale (distribution anormale des familles microbiennes), une hyperperméabilité de la paroi intestinale ainsi qu’une tendance à l’inflammation chronique de bas grade.

Notre alimentation moderne (aliments transformés,gluten,laitage,édulcorants...),la prise répétée de médicaments (antibiotiques, anti-inflammatoires, inhibiteurs de pompes à protons…),les diverses pollutions ainsi que le stress sont clairement impliqués dans l’altération progressive de notre microbiote et de notre paroi intestinale qui se reflétera sur notre état de santé. ref6 et ref7

De nombreuses études tendent à prouver que les probiotiques se révéleraient d’un particulièrement grand intérêt pour lutter contre les infections respiratoires en initiant une réponse immunitaire dans l’intestin qui conduira ensuite à relancer une réponse immunitaire dans les muqueuses respiratoires. ref8


Dans l’alimentation, vous trouverez des probiotiques dans les aliments fermentés:

-les produits laitiers fermentés :  yogourt, kéfir…

-les légumes fermentés: choucroute, kimchi (chou chinois), cornichons et autres pickles…

-le soja fermenté: miso…

-le thé fermenté: kombucha.

Pour entretenir votre flore intestinale, vous trouverez dans l'alimentation des fibres solubles prébiotiques qui vont servir de « nourriture » aux probiotiques  dans : 

- les artichauts, asperges, poireaux, ail, bananes, haricots secs, grains entiers, chicorée, pissenlit…

N’oubliez pas de bien mastiquer car le processus de digestion commence là et favorisera une meilleure flore intestinale.

En supplémentation,il existe une grande variété de probiotiques en fonction du type de vos symptômes (ballonnements, douleurs abdominales ou troubles du transit...). Ils seront particulièrement indiqués lors de période épidémique afin de renforcer votre immunité (par exemple Lactibiane que vous trouverez en pharmacie, Immu 10 de Therascience, Optiflorus de Fenioux…) le mieux étant de vous faire conseiller par un spécialiste en micronutrition car les probiotiques peuvent parfois majorer les ballonnements chez certains sujets.

2- Micronutriments nécessaires pour encadrer la production de Radicaux libres.

Les antioxydants nécessaires sont des micronutriments qui possèdent la propriété d’empêcher les réactions en chaîne néfastes provoquées par les radicaux libres.

Les principaux antioxydants sont les Polyphénols, les Caroténoïdes ainsi que certaines vitamines et minéraux tels que la Vit A,  la Vit C, le Selenium, le Zinc, le Cuivre…ainsi que le Glutathion.

Tous ces micronutriments antioxydants se trouvent en abondance dans les légumes et fruits surtout si ils sont colorés ,c’est pourquoi il est recommandé d’en consommer en quantité importante quotidiennement.

  • Les Polyphénols et les Caraténoïdes:

Dans l'alimentation,vous trouverez des Polyphénols dans un certain nombre d’aliments tels que le cacao (chocolat 70%), les noix et noisettes, l’amande, la fraise, la pomme, les baies de Goji, le thé vert et le vin rouge…

Vous trouverez des Caraténoïdes type béta-carotènes (précurseurs de la Vit A)  dans la patate douce, la carotte, le potiron,le poivron, l’abricot, la mangue…des caraténoïdes type Lycopènes dans la sauce tomate (dont la cuisson le rend plus biodisponible),la goyave, le pamplemousse rose, la pastèque…et des caraténoïdes type Lutéines dans les épinards, les brocolis, les choux...


En supplémentation,si vous ne consommez pas assez de fruits et légumes, vous pouvez ajouter un complexe type Phénol’Activ (Laboratoire Nutrilogics) pendant la période épidémique.

  • Le Zinc:

Le Zinc est le principal activateur enzymatique  de la réponse immunitaire

Il est nécessaire pour informer les lymphocytes de produire des anticorps et permet à l’organisme de se défendre de manière mesurée.

Une carence majeure en Zinc nous expose à une plus grande vulnérabilité aux infections. Une microcarence chronique aggrave l’inflammation via une production accrue de cytokines que le zinc semble participer à neutraliser.

Le Zinc montre par ailleurs une activité antivirale directe en limitant la capacité des virus à se répliquer.

Dans l’alimentation, vous trouverez du Zinc dans les huîtres et autres fruits de mer, le germe de blé grillé, les graines de courges rôties, le foie de veau…

En supplémentation,il sera conseillé d'ajouter du zinc que vous trouverez facilement en pharmacie (par exemple Zinc du laboratoire Solgar) pendant toute la période épidémique.

Il sera recommandé en cas de prise prolongée d’en vérifier le taux lors d’une analyse de sang afin d'adapter la posologie et de veiller à ce qu'il reste en équilibre avec le taux de cuivre.

  •  Le Magnésium:

Le Magnésium est un oligo-élément co-facteur de plus de 300 réactions enzymatiques qui permet notamment la production d’énergie dans les mitochondries et la synthèse de la vitamine D.

Les globules blancs comme les anticorps ayant besoin d’énergie pour se multiplier,nous serons de fait plus vulnérables aux infections si nous en manquons.

Les signes de carence en magnesium fréquents sont : fatigue, troubles du sommeil, crampes, fasciculations (paupière supérieure), douleurs musculaires, irritabilité…

Dans l’alimentation, vous trouverez du Magnésium dans les noix, noisettes, amandes, le chocolat noir 70%, les bananes, les céréales complètes, certaines eaux minérales ( Hepar…)

La supplémentation sous forme de biglycinate,de glycérophosphate ou de citrates (pour désacidifier notamment chez le sportif) est recommandée pour une meilleure assimilation et pourra aller jusqu’à 300 mg par jour pendant 2 à 3 mois à adapter en fonction des signes cliniques ( par exemple Nutrimag duo de Bionutrics…)

  •  Le Selenium:

Le Selenium est un oligo-élément modulateur de la réponse immunitaire et notamment antivirale.

Dans l'alimentation,vous trouverez du Selenium dans les noix du brésil à consommer entre 2 à 3 par jour en période épidemique puis 1 par jour en période habituelle.

 Néanmoins il faudra vérifier le dosage du Sélénium lors d’ une analyse da sang afin ne pas dépasser le seuil de toxicité et prescrire ou non une supplémentation.

  • Le Glutathion:

Le Glutathion est considéré comme le Roi des antioxydants.

Selon le Pr Castonovo, il permettrait de régénérer les antioxydants et aurait lui-même une action thérapeutique directe.

«La teneur en Glutathion réduit (GSH) serait en effet corrélée à la capacité des cellules à agir sur la réplication du virus et ce à différents stades du cycle viral.»

Face à une infection les besoins en Glutation peuvent devenir très important si bien que notre corps n’arrivera plus à en fabriquer. 

Dans l'alimentation,vous pouvez trouver du Glutathion ou un de ses précurseur dans les fruits et légumes tels que les asperges,les avocats,les noix, les framboises...ainsi que dans les poissons et viandes.

En supplémentation,si l'on souhaite faire remonter le niveau de Glutathion en période épidémique, il suffira de prendre du Glutathion sous forme liposomale pour une meilleure absorption (par exemple Glutathion du laboratoire Nutilogics) ou son précurseur, la N-acétylcystèine (par exemple NAC du laboratoire Therascience).

  •  La Vitamine C:

La Vitamine C ou acide L-ascorbique n’est pas synthétisée par l’organisme et ne peut être stockée. Elle doit donc être apportée par l’alimentation (fruits et légumes) et/ou la supplémentation.

Son assimilation se fait à 90% dans l’intestin grêle d’où l’importance de la qualité de la barrière intestinale.

Selon le Professeur Balz Frei, professeur de biochimie et de biophysique de l’Institut Linus Pauling, nos besoins en vitamine C seraient sous-évalués et les suppléments seraient sans danger. Ce spécialiste recommande un apport de 200 à 500mg par jour. ref9

A ces doses là , la supplémentation en vitamine C renforce l’immunité et soulage la sévérité des symptômes respiratoires. Il est particulièrement recommandé de se supplémenter lors de la saison hivernale ou bien en période épidémique.

Dans l'alimentation,vous trouverez de la Vitamine C dans la goyave,le cassis,les agrumes en général, le kiwi,le poivron jaune, le persil...à condition de la consommer rapidement et de ne pas cuire ces aliments (perte de la moitié de la teneur en vit C) car cette vitamine est très sensible à la chaleur, à la lumière et à l'oxydation.

En supplémentation, vous trouverez de la vitamine C sous forme d’Acérola en pharmacie, en boutique bio ou bien sous forme liposomale afin d’en faciliter son assimilation (Nutrilogics, physiocens…).


III- Conclusion

Votre statut micronutritionnel en plus des mesures barrières en matière d'hygiène sera le meilleur garant de votre immunité.

La micronutrition a pour objectif de déceler les micro-carences pouvant être à la source de divers dysfonctionnements à l'image des "petites causes entraînant de grandes conséquences".

Commencez par diversifier et équilibrer votre alimentation et si cela ne suffisait pas, prenez conseil auprès d'un spécialiste afin d'adapter plus finement la stratégie de retour vers une santé optimale et cela le plus naturellement possible.

La consultation en micronutrition tiendra compte de vos symptômes,de votre mode de vie,de vos habitudes alimentaires,de questionnaires médicaux et pourra judicieusement s'appuyer sur un bilan biologique de base.ref10

PS: L'ensemble de ces informations est susceptible d'évoluer, cette liste n'étant pas exhaustive et je ne manquerai pas de vous tenir informé. Je me suis permise de citer quelques marques non pas pour leur faire de la publicité mais parce que j'ai l'habitude de travailler avec et que cela pourra vous être utile rapidement. Il y a bien entendu de multiples équivalences que vous pourrez trouver en pharmacie, en boutique bio ou encore dans d'autres laboratoires.

J'espère vous avoir été utile en partageant ces informations.

Prenez bien soin de vous.

Naturellement votre.

Fabienne Louradou

Ci-dessous les références bibliographiques utilisées dans l'élaboration de cet article.

ref1 https://www.naturaforce.com/blog/2017/01/22/bienfaits-omega-3-sante/?fbclid=IwAR3bk-bCOo3yAcmZYLWKqvyWI0WjVqyMt3hIV7U586J3NQmFHIGRL0CgEUM

ref2  https://www.santenatureinnovation.com/taux-vitamine-d-60-ng/?fbclid=IwAR1_IEh-MOcl5kx9hfoul8YFfb92ey85XxaZcFFWqh_cM8EBSjKAA6P5AeU

ref3 https://www.julienvenesson.fr/supplementation-en-vitamine-d-evitez-luvedose/?fbclid=IwAR1wzapfHNXa1EbWWWNkVZc4sPYRT47cacopyOQOZ2srv_BzJF6NMTyKFFQ

Ref3bis https://www.medicatrix.be/produits/livres/livres-en-francais/vitamines-d3k2/?fbclid=IwAR288Rx6hn3pACXZMy3tzU3DU8plDVyrwOKd8Ys1UoLGtugVByy6r_sYSO0

ref4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32252338?fbclid=IwAR0rkfoFkv-AiO_jznobH69DQQ76hsNKuoBq7l0BzlZBdo7yySX6r7RHnj4

ref5 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0883944110000821

ref6 https://www.lalibre.be/debats/opinions/aliments-ultratransformes-de-quoi-parle-t-on-5d67cad59978e27153ea1066?fbclid=IwAR2-jbYl6xFqHB-EFB3aM1fx1e11Tk491QQ3LedXdTkLCdn2C64tEJQOzn8#.XXC5n65nUCR.facebook

ref7 https://santevous9.fr/2019/01/01/gluten-larbre-peut-cacher-la-foret/?fbclid=IwAR09qtXDsifEOPRxzpOCrBGCe0adJOZUHMmi_POY9AJfn4Y7sPPedzdnyhI

ref8 https://www.pourlascience.fr/sr/covid-19/microbiote-et-sars-cov-2-des-liens-insoupconnes-19080.php?fbclid=IwAR3ZlRjVcpq83o5cKHVm1jLdOUzcy1jppgRCJeJj7HUtgIdXLajqFh_9sgc

ref9 https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/les-nutriments/vitamines/pr-balz-frei-l-nous-avons-besoin-dau-moins-400-mg-de-vitamine-c-par-jour-r?fbclid=IwAR1zZ0Sdp3Gj8GqHbsJ1I_cCsU_Q2bw1ZvVBD6IGIqNci_PBOkzoB7TUGTk

ref10 https://santevous9.fr/2019/11/06/les-analyses-de-base-en-micronutrition-1er-partie/?fbclid=IwAR35RhVkclCsKSMHRtMBDSaStrXwGogqbvLHIe59mtX_ip5TDnNxSRJ0sJQ